雖然已至深夜，可仍然不肯睡去，明知第二天起來會昏昏沉沉、身體疲乏，卻還繼續(xù)上網、看電視、打游戲、手機社交，一直熬到凌晨一兩點甚至更晚才睡覺……熬夜，作為一種不健康的生活方式，已經成為一些人的生活習慣。熬夜背后潛伏著多少健康危機？我們又該如何遠離它可能對身心健康造成的不良影響呢？
1、明知熬夜對健康不利，卻欲罷不能
30歲的王先生出現晚上入睡困難，白天身體疲乏的情況已有5年之久。前一段時間，癥狀加重的他到醫(yī)院就診。經醫(yī)生了解，王先生過去睡不著時，躺在床上看書、看報、看電視到午夜12點就能睡著。但最近2年，他習慣了在床上看手機、玩游戲，睡得越來越晚，每天到深夜兩三點才能入睡，中午要補覺2小時。前一段時間，工作壓力大又遇到煩心的事情導致他幾乎整夜睡不著，早上只好強打著精神起床上班。這讓王先生感到精力不足，頭暈腦脹，工作效率低。單水平持續(xù)正壓呼吸機
從詢問中，醫(yī)生得知王先生的母親有失眠病史，所以他失眠的素質因素(遺傳因素)加上近來的壓力是失眠加重的誘因。而上床后一些習慣，是失眠的維持因素。這些因素導致王先生無論多困，一上床就會精神，反而無法入睡。王先生明知熬夜不利于健康，卻已經養(yǎng)成了晚睡的習慣，欲罷不能，自覺自己患上了晚睡強迫癥。
在醫(yī)生看來，王先生除了失眠以外，還存在睡眠時相延遲綜合征的問題。對此，醫(yī)生在幫助王先生改善睡眠環(huán)境的同時，建議他要養(yǎng)成良好的睡眠習慣，上床不再看電視、玩手機，如果需要看，則不在臥室中，去書房或客廳；不困不上床，困了再上床，上床半小時還難以入睡則起床離開臥室，有困意時再上床；上床后可以做一點放松訓練；周末不賴床，按時睡覺起床……經過2個月的調理，王先生重新找回了能睡個好覺的爽勁。
2、熬夜可能會付出多大健康代價？
熬夜已經成為一部分人群的生活標簽，尤其是一些年輕人習慣夜里上網、看電視、打游戲、手機社交等，甚至熬到凌晨一兩點才睡覺。熬夜這一不健康的生活方式，會對人體健康帶來不利的影響，尤其造成睡眠不足。河北醫(yī)科大學第一醫(yī)院神經內二科主任顧平教授表示，如果無法保證充足的睡眠，就難以消除疲勞，恢復體力，保持各臟器功能正常運轉。
顧平特別提醒，熬夜背后潛伏著以下多重危機：
熬夜會導致人體生理機能紊亂，免疫力下降，容易引發(fā)高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病等多種疾??；
熬夜會使人變得急躁、恐懼、緊張、精神煩躁、焦慮不安、注意力不集中、記憶力下降等，嚴重時可出現幻覺、妄想等精神障礙；
長期熬夜還會使人內分泌紊亂，導致衰老加速，出現面色無光、皮膚晦暗、干澀、色斑皺紋增多、白天精神萎靡等現象；
熬夜還會影響孩子身體的正常發(fā)育。
因此，應該避免熬夜，按時睡覺，以免對身心健康造成不良影響。
3、告別熬夜，需做綜合調整
經常熬夜者，要想徹底告別熬夜，重獲健康睡眠，應當在飲食起居、心理調整、睡眠環(huán)境等方面注意哪些細節(jié)？顧平教授給出了以下綜合建議：
晚上應該放下白天工作、學習的包袱。飯后散步，睡前可以聽聽輕松的音樂、洗個溫水澡、做深呼吸和簡單的肢體伸展運動，都能放松心情，促進睡眠。若思考當日所做的事情或次日應做的事情，應該在上床前處理完。睡前2小時可以進行30分鐘的有氧運動，不過，千萬注意不要在臨睡前運動。
避免戀床。無睡意時不上床，夜間醒后入睡困難時，盡量避免久臥床上，特別不要在床上思考問題。目的都是為了避免臥床與不眠形成條件反射。如果躺著實在睡不著的話，也別在床上干熬著?？梢云饋淼綍炕蚩蛷d做做放松的事比如看看書報，聽聽音樂，直到覺得疲倦為止，但要避免太過于興奮。
有睡意再上床，而不是去床上等覺。對于容易失眠的人來說，應在有睡意的時候才上床，早早上床的結果往往是欲速則不達，只會加重心理壓力。
自我調節(jié)，平衡心態(tài)。不要太計較睡眠的量，不需要硬性地延長睡眠時間，不要為偶爾的失眠而增加心理負擔。睡眠是否質量好，以精力與體力恢復為標準，一味賴在床上，全部是淺睡眠，無助于提高睡眠質量，對人體反而無益。
可適量多吃點起到安眠作用的食物，比如牛奶、大棗、蓮子、核桃、蜂蜜、蘋果等。晚飯喝點小米粥也有助于睡眠。少吃富含油脂的食物，適量多吃可以調節(jié)神經的食物。
飲食最好清淡些，避免太油膩，多吃易于消化的食物，補足水分、鹽分和維生素。
注意環(huán)境溫度，不宜過冷或過熱。
4、夏日安眠，遠離多個不利因素
最近一段時間，年過四旬的張女士工作非常勞累，連續(xù)熬夜加班數天后出現了入睡困難、多夢、淺睡易醒，有時夢的情節(jié)如同電視連續(xù)劇一樣。同時張女士還出現早醒，白天疲乏，注意力不集中，記憶力減退，頭痛，頭暈，血壓不穩(wěn)，心煩，易怒，有時潮熱，盜汗等癥狀。
這讓過去從來沒有失眠的張女士感覺異常難忍，經過多方調理無明顯療效，后到醫(yī)院就診。經過仔細詢問，醫(yī)生了解到，除了工作壓力大，張女士天熱后沒有及時更換薄被，睡眠時感覺有些熱。此外，張女士下午感覺疲乏時又大量飲用茶水，再加上最近出現了月經紊亂、潮熱盜汗等更年期癥狀，從而加重了失眠。
張女士的情況并非個例，不少人在夏季更容易出現睡眠問題。對此，顧平表示，夏季日長夜短，而且天氣悶熱，容易讓人產生煩躁不安的情緒，很多人在這個季節(jié)往往出現睡眠問題，其主要原因有以下幾方面：
環(huán)境因素：
(1)夏季天氣熱，夜晚氣溫超過25℃時，人的中樞神經系統(tǒng)會比較興奮，難以入睡；
(2)蚊蠅多會干擾人的睡眠節(jié)律；
(3)睡眠環(huán)境的變化影響睡眠質量，夏季特別是6、7月份，晚上7點還沒天黑，早上5點就天亮。
不良的睡眠習慣：
夏季高溫難耐，很多人喜歡光著上身睡覺。裸露胸腹睡覺雖然能帶來涼意，但容易讓體內寒熱不均而導致血管收縮，使身體供血量相應減少，從而引發(fā)胃腸道神經功能紊亂，嚴重的還會感到胸悶、氣急，影響睡眠。
影響睡眠的食物幫兇：
如果晚餐選擇不對，很可能造成在漫漫夏夜輾轉反側。哪些食物會偷走睡眠呢？
(1)脹氣食物：有些食物在消化過程中會產生較多氣體，從而妨礙正常睡眠。呼吸機配件
(2)辛辣食物：辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣的食物，會造成某些人胃部灼熱或消化不良，從而干擾睡眠。
(3)油膩食物：晚餐過于油膩或進食太多高脂肪食物，會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負擔，刺激神經中樞，讓它一直處于工作狀態(tài)，從而導致失眠。
顧平建議，夏季要睡好覺可注意以下幾方面：
睡前開風扇、空調要科學，避免溫度過低或者直吹身體。夏季室內要保持合適的溫度。
晚餐避免吃辛辣、油膩的食物，避免飲酒，不要吃得太飽或喝太多的水。晚餐避免食用大量的豆類、玉米等食物。晚餐后避免喝咖啡、茶、可樂飲料和含酒精飲料。也不要空腹睡覺。
避免午睡太長。午覺時間根據夜晚的睡眠狀態(tài)及上午工作的勞累程度而定，一般不宜過長，以半小時到一小時左右為宜。就算睡不著，閉閉眼睛也會感覺比不休息好很多。午睡習慣一旦養(yǎng)成，就要持之以恒，如果午睡不規(guī)律也會攪亂生理時鐘，影響晚上睡眠質量。如果午睡過長，醒來后會感到頭部昏沉，同樣會影響夜間睡眠質量。
白天避免坐著或趴著打盹，避免用手當枕頭，否則醒后容易出現頭昏、眼花、耳鳴等腦供血不足的癥狀，時間長了還可引發(fā)脊柱變形、腰肌勞損等。手當枕頭的睡姿還會壓迫神經，使雙臂、雙手發(fā)麻刺痛。
避免裸胸露腹睡覺。
避免睡前劇烈活動。
避免睡前心煩想事，思慮過度，睡前應當盡量保持心情平靜，放下負擔。
避免在床上看書看報看電視，有睡意時再上床。
患有打鼾，睡眠呼吸暫停的患者使用國產家用呼吸機進行無創(chuàng)通氣治療。
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